DRILL LIBRARY · 56 项

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可调度训练单元：编号 D01–D56，按板块分组。状态栏 元数据 表示只确认该 drill 被频道讲过，参数（距离/组次）尚未逐字核证；自拟 表示按训练学设计、无外部来源。

使用纪律：单次课从技术类选 3–4 项（≤25 分钟）、对抗类 2 项（≤20 分钟）；同一 drill 连续两周不进步就换版本，不靠加量。

1 通识与热身

编号	Drill	中文	目标	组织/量	来源	手册节
`D01`	Movement Prep	运动姿态	髋膝踝激活	3×10 s	自拟	§2
`D02`	First-Step	启动第一步	起跑爆发	5×5 码	自拟	§2
`D03`	Cone Weave	锥桶绕行	变向	4 趟	自拟	§2
`D04`	Backpedal Line	后撤步直线	防守步法	2×10 码	自拟	§2
`D05`	Hip Turn Series	开髋系列	转身加速	4/侧	自拟	§2

2 进攻

编号	Drill	中文	目标	组织/量	来源	手册节
`D06`	Static Snap	静态开球	开球精度	20 次	自拟	§3
`D07`	Moving Target Snap	移动目标开球	开球适应性	10 次	自拟	§3
`D08`	Snap & Go	开球即出	开球后进路线	8 次	自拟	§3
`D09`	Seated Throw	坐姿传球	分离上肢机制	15 次	自拟	§4
`D10`	Wall Target	墙面出手点	出手高度	30 次	自拟	§4
`D11`	Drop & Hitch	后撤换步	drop 节奏	10 次	元数据（QB drills）	§4
`D12`	5-Point Accuracy	五点精度	传球准度	25 球	元数据（NFL FLAG）	§4
`D13`	Rollout Throw	滚动传球	移动中传球	16 球	元数据	§4
`D14`	Read & Report	读防报数	决策	10 次	元数据（QB reads）	§4
`D15`	Route Tree Reps	路线树单练	路线精度	10 条×3	元数据（route）	§5
`D16`	Depth Ladder	深度校准	断线深度	5 条×2	自拟	§5
`D17`	Release 1v1	摆脱一对一	release 手法	8 次	元数据（release）	§5
`D18`	Catch Circuit	多角度接球	手型	各 8 球	元数据（catching）	§5
`D19`	Sideline Tap	边线拖步	界内接球	8 次	自拟	§5
`D20`	Over-Shoulder Track	追球	长传判断	6 次	元数据	§5
`D21`	Handoff Reps	交接重复	交接稳定	20 次	元数据（handoff）	§6
`D22`	5-10-5 Cut	折返切	变向跑动	6 次	自拟	§6
`D23`	Pass Pro 1v1	挡位一对一	合法挡位	8 次	元数据（blocking）	§6
`D24`	Check Release	查防放行	识别突袭	10 次	自拟	§6

3 防守

编号	Drill	中文	目标	组织/量	来源	手册节
`D25`	Get-Off React	起跑反应	冲传启动	10 次	元数据（rush）	§8
`D26`	Swim-Rip Combo	上挑下压	手法组合	各 10 次	元数据	§8
`D27`	Arc Rush	弧线冲传	通道纪律	8 次	自拟	§8
`D28`	Rush 1v1	冲传一对一	施压	8 次	元数据	§8
`D29`	Finish & Pull	收尾拔旗	不冲撞	8 次	自拟	§8
`D30`	Read & React	读球反应	阅读钥匙	10 次	元数据（def cover）	§9
`D31`	Zone Drop	区域后撤	drop 深度	20 次	元数据（zone）	§9
`D32`	Short-Area 1v1	短区一对一	贴身防守	8 次	自拟	§9
`D33`	Pursuit Angle	追击角度	追角	8 次	元数据（pursuit）	§9
`D34`	Blitz Timing	突袭时机	起跑时机	8 次	元数据（blitz）	§9
`D35`	Backpedal & Turn	后撤转髋	步法	6 趟	元数据（def cover）	§10
`D36`	Mirror Drill	镜像	髋部跟随	8×10 s	自拟	§10
`D37`	Press 1v1	贴身一对一	起跑对抗	8 次	元数据（man）	§10
`D38`	Trail 1v1	跟髋一对一	贴身追防	8 次	自拟	§10
`D39`	Ball Drill	破球	看球不看人	10 球	元数据	§10
`D40`	Deep Ball Judge	深传判断	落点判断	8 球	自拟	§11
`D41`	Angle Cutoff	追角截断	最后防线	8 次	元数据（pursuit）	§11

4 拔旗专项

编号	Drill	中文	目标	组织/量	来源	手册节
`D42`	Static Pull	静态拔旗	抓旗手法	20 次	元数据（pull）	§14
`D43`	Shuffle Pull	侧滑拔旗	侧向接近	10 次	元数据（MOJO）	§14
`D44`	Mirror Chase	镜像追	跟随变向	4×15 s	自拟	§14
`D45`	Channel Pull	通道拔旗	切内线	8 次	自拟	§14
`D46`	Angle Flag Pull	角度拔旗	追角	8 次	元数据（Flag HQ）	§14
`D47`	Open Field 1v1	空地一对一	综合	8 次	元数据	§14
`D48`	Gauntlet	连续冲击	连续收尾	4 趟	元数据（MOJO）	§14
`D49`	Snake	蛇形追线	变向不失速	4 趟	元数据（Coach D）	§14
`D50`	2v1 Contain	二对一控制	配合拔旗	6 次	自拟	§14

5 体能与测试

编号	Drill	中文	目标	组织/量	来源	手册节
`D51`	10-Yard Sprint	10 码冲刺	加速	6 次	自拟	§17
`D52`	5-10-5	折返跑	变向	4 次	自拟	§17
`D53`	L-Drill	L 型跑	综合步法	3 次/侧	自拟	§17
`D54`	Nordic	北欧腿弯举	腘绳肌防护	3×6	自拟	§17
`D55`	Pallof Press	抗旋转推	核心	3×10/侧	自拟	§17
`D56`	Y-T-W	肩袖	传球肩	2×12	自拟	§17

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