5v5 腰旗橄榄球 · 分板块训练手册（位置技术动作版）
版本 v1.0 ｜ 依据：
研究大纲-v0.1.md§3–§5 结构 +corpus.md语料 drill 名 + 5v5 规则约束 适用：成人 / 高中业余竞技 5v5（每周 3 练，每次 90 分钟）。青少年按 §9 降量。 规则口径：默认 IFAF / NFL FLAG 并行，凡两套不同的地方标【规则分叉】，训练前按本队联赛规则确认。
三条底层约束（决定了所有技术细节）
| 约束 | 数值 | 对训练的后果 |
|---|---|---|
| 传球钟 | 7 秒 | 出手必须 2.5–3.5 秒；路线树砍到 2 层，不做长发展路线 |
| 场地 | 50×25 码（IFAF）/ 70×30 码（NFL FLAG 青少） | 边线是第二个防守者；传球以边线 + 短区为主 |
| 无接触 | 拔旗即死球 | 防守核心技术是「追角 + 拔旗」，不是擒抱；掩护限于挡位 |
0. 板块地图（怎么用这本手册）
训练分 4 个板块 × 2 个大类，每个位置在 4 个板块里都有对应内容：
| 板块 | 进攻 | 防守 |
|---|---|---|
| A 技术动作（分解） | 开球/传球/路线/接球/交接 | 冲传/盯人/区域/拔旗 |
| B 战术与阅读 | 概念、读防、出手选择 | 阵型、匹配、沟通 |
| C 身体能力 | 加速/减速/变向/核心/肩袖 | 同左（共用） |
| D 对抗与情境 | 1v1、红区、两分钟 | 1v1、红区、最后防线 |
每次训练课固定结构（90 分钟）
热身与神经激活 12′ → A 技术分解 25′ → B 战术/小组 20′ → D 对抗 20′ → C 体能收尾 + 拉伸 8′ → 5′ 复盘
周模板（3 练）
- 周二（技术日）：A 板块为主，位置分组，低对抗
- 周四（战术日）：B + D，小组配合与 5v5
- 周六（比赛日/模拟赛）：全场情境 + 录像复盘
1. 位置模型：5v5 没有专位，只有「功能位」
5 人全上场、人人可接球，所以训练必须按 攻防双岗 配对（同一人练一对）：
| 编号 | 进攻岗 | 防守岗 | 主要能力要求 |
|---|---|---|---|
| P1 | QB | 深卫 S | 决策 + 空间感 + 最后防线判断 |
| P2 | C（中锋，开球后即接球手） | 冲传 Rusher | 手感精度 + 爆发起跑 |
| P3 | WR1（X，边线） | CB1 | 路线精度 + 贴身防守 |
| P4 | WR2（Z / Slot） | CB2 / LB | 变向 + 短区嗅觉 |
| P5 | RB / Slot | LB（中线卫） | 全能：交接、掩护、追角 |
训练分组按上表成对进行：进攻练完立刻切防守同一岗位，节省场地与教练人力；也强制每人两套技术都过关。
2. 通识动作库（全部位置共用，每次训练热身里做）
| # | 动作 | 要点 | 量 |
|---|---|---|---|
| G1 | 运动姿态 | 脚比肩宽、膝髋屈、胸在膝上、重心前脚掌 | 静态 3×10s |
| G2 | 启动第一步 | 前脚蹬地、身体前倾 45°、前三步不抬身 | 5×5 码 |
| G3 | 直线加速 | 前 5 码低姿态、逐步抬身 | 3×10 码 |
| G4 | 三步减速 | 第三步宽站、髋下沉、胸口正对目标 | 4×8 码 |
| G5 | 45°/90° 变向 | 外侧脚为轴、内侧肩下压、不交叉步 | 各 4 次 |
| G6 | 侧向滑步 | 不并脚、髋低、手在身前 | 2×10 码 |
| G7 | 后撤步（backpedal） | 不交叉、肩平、手臂前后摆 | 2×10 码 |
| G8 | 开髋（hip turn） | 45° 开髋、不跳步、转身即全速 | 4 次/侧 |
| G9 | 护旗 | 球抱胸前、球侧远离追者、非持球手挡开 | 对抗中练 |
| G10 | 拔旗（基础） | 低重心、不交叉脚、眼看腰、手抓旗带根部 | 见 §6 |
第一部分：进攻板块
3. C 中锋（开球 + 即刻接球）
职责：稳定开球、0.3 秒内起身进入路线（多为 flat / 短 out），并在突袭时提供合法挡位。
3.1 技术动作分解
- 站姿：双脚与肩同宽、臀部不低于膝、球置于身前地面（shotgun 3–5 码）
- 握球：惯用手掌根压球面、手指跨缝，非惯用手轻扶球侧
- 开球机制：手腕弹送 + 前臂延伸，球飞行平稳带轻微旋转；不抬臀预告开球
- 落点：QB 胸口高度，误差 ≤ 一只手掌
- 开球后动作：起身 → 第一步外线 → 进入 flat 或短 out（depth 3–5 码）
- 突袭挡位：脚比肩宽、双手胸前、用身体挡位，不得推背、不得拉拽
【规则分叉：IFAF 突袭须 7 码外并宣告】
3.2 训练处方
| Drill | 组织 | 量 | 口令 | 纠错 |
|---|---|---|---|---|
| 静态开球 | 对 QB，无防守 | 20 次 | 「稳、准、快」 | 抬臀、球速慢 |
| 移动目标开球 | QB 左右各移 1 码 | 10 次 | 「跟着人」 | 出手方向偏 |
| Snap & Go | 开球后 3 码 flat 接球 | 8 次 | 「开、起、出」 | 开球后原地看 |
| 无声计数 | 4 种节奏随机开球 | 5 次 | 数拍 | 节奏单一被读 |
| 突袭挡位 | 对 1 名冲传者 | 6 次 | 「挡位不推人」 | 伸手拉人（犯规） |
3.3 常见错误
抬臀泄节奏 ｜ 开球不旋转、球头下沉 ｜ 开球后双脚钉死 ｜ 挡位时用手推（非法接触）
3.4 达标
50 次开球 0 失误；球到 QB 手时间 < 0.9 s；开球后 1.5 s 内进入路线。
4. QB（四分卫）
职责：7 秒内完成「接球 → drop → 读防 → 出手」；5v5 的 QB 同时是第二跑卫（handoff 后阅读、合法跑动）。
4.1 技术动作分解
- 握球：食指靠球尖后 1 缝、无名指跨缝、掌心不贴球面（留空隙）
- 接球（shotgun）：双手拇指对拇指、接住即收至胸前，0.5 s 内进入 drop
- Drop back：3 步（约 3 码 / 1.0–1.2 s）、5 步（约 5 码 / 1.5–1.7 s）；最后一步是 hitch 换步，不是倒退停住
- 出手机制：后脚蹬地 → 转髋对目标 → 肘高于肩、球在耳侧 → 手腕鞭打 → 跟随手落到对侧髋
- 传球类型 - Bullet：10 码内、平直、过 LB 手下方 - Touch：过 LB 头顶落点、15–20 码 - Fade / back-shoulder：边线对抗球，落点在肩外侧 - Screen / swing：快出手，落点在接球手胸前
- 移动传球：左右 rollout、sprint out，跑动中保持肩线水平
- 决策链：pre-snap（人数 / 杠杆 / 突袭宣告）→ 第一读（概念主读）→ 第二读 → 逃生（escape 规则：先向外、再找 check-down）
- 出手时限：常规 2.5–3.0 s，最长 3.5 s（7 秒规则留余量）
4.2 训练处方
| Drill | 组织 | 量 | 口令 | 纠错 |
|---|---|---|---|---|
| 分离机制 | 坐姿/跪姿传球（只练上肢） | 各 15 次 | 「肘高、腕打」 | 只用手臂甩 |
| 墙面出手点 | 对墙 3 码、标记出手高度 | 30 次 | 「打点」 | 出手点低、飘球 |
| 锥桶 drop | 3/5 步 drop + hitch（无球） | 各 10 次 | 「三步、换步」 | 步幅过大、倒退停死 |
| 5 点精度靶 | 5/10/15/20/25 码各 5 球 | 25 球 | 「看靶心」 | 目标准星漂移 |
| 移动传球 | 左右 rollout 各 8 球 | 16 球 | 「肩平、脚先到」 | 跑动中肩线倒 |
| 读防报数 | 3 名接球手，教练举牌指示空位 | 10 次 | 「报数出手」 | 死盯第一读 |
| 压力出手 | 5 秒计时 + 追者举旗逼近 | 10 次 | 「三秒出手」 | 仓促抛球、看追者 |
4.3 常见错误
肩先开（传球变推）｜ 跨步过大导致球偏高 ｜ 盯着冲传者不看防守 ｜ 出手点过低被拍 ｜ 出手过慢被计时
4.4 达标
15 码 out 命中 7/10；5 码短传命中 9/10；平均出手时间 ≤ 3.0 s；读防报数 8/10 正确。
5. WR（外接手 X / Z）
职责：跑准路线、赢 release、稳定接球、接球后护旗推进。5v5 空间窄，separation 靠角度与节奏，不靠绝对速度。
5.1 技术动作分解
- 站位：距边线 1–3 码；内侧脚在前或外侧脚在前按路线定（内切路线外侧脚前）
- Release（对 press，5 种） - Swim：手臂上挑过防守者手臂 - Rip：手臂下压剥离 - Stutter & Go：两次假启动后加速 - Inside release：交叉步抢内侧肩 - Outside release：脚火（foot fire）+ 外切
- Stem & 杠杆：前 5 码定倾斜角度，用节奏变化（慢-快）制造防守者重心错误
- 5v5 路线树（10 条）：hitch 3–5、slant 3–5、out 5–8、dig/in 8–12、curl 8–10、post 12+、corner 10–12、wheel、drag/cross、spot
- 断线技术：断线前 2 步降速约 20%、重心下压、以外侧脚为轴
- 接球手型：胸前球拇指对拇指；高位球小指对小指；眼睛看球尖，不看防守
- 边线接球：tap toe（第二只脚拖步），身体朝界内
- ** contested / 长传追踪**：over-shoulder 时先转头再伸手，球到胸前高度收
- YAC 与护旗：接球前预判空间、接球即转身、球抱胸前远离追者
5.2 训练处方
| Drill | 组织 | 量 | 口令 | 纠错 |
|---|---|---|---|---|
| 路线单练 | 每条路线 3 次，锥桶标深度 | 10 条 ×3 | 「深度、断线、加速」 | 路线跑圆、深度不准 |
| 深度校准 | 每 5 码一个锥，断线踩点 | 5 条 ×2 | 「踩点」 | 过深/过浅 |
| Release 1v1 | 对 press，防守只用手不追 | 8 次 | 「第一步赢」 | 起跑交叉步、被 jam |
| 多角度接球 | 高/低/远/贴身 4 种喂球 | 各 8 球 | 「看尖、双手」 | 身体接球、单手 |
| 边线拖步 | 距边线 1 码接球 | 8 次 | 「后脚拖」 | 踩线出界 |
| 追球 | 25–35 码 over-shoulder | 6 次 | 「先转再伸」 | 不看球、手忙 |
| 1v1 vs CB | 5 码起跑，3 档进攻 | 3 轮 | 「赢第一步」 | 断线不降速 |
5.3 常见错误
起跑虚步/交叉步 ｜ 路线过圆（rounded） ｜ 断线不减速导致刹不住 ｜ 接球先看防守 ｜ 用手掌拍球 ｜ 接球后球离身体太远被拔
5.4 达标
10 条路线深度误差 ±1 码；1v1 接球成功率 ≥ 60%；边线接球 8/10 界内。
6. RB / Slot（跑卫 / 槽位）
职责：交接、跑动、合法掩护、check-release；5v5 里常兼任「第二接球手」。
6.1 技术动作分解
- 站位：offset 于 QB 侧后 4–5 码，脚尖朝前
- Handoff：mesh point 贴身（球贴肚脐）、口袋式护球（近端手臂盖远端）、假交接后继续跑动 3 步
- 跑动：zone step（横向第一步）→ press the hole（压住洞口）→ cutback（一次变向，不来回横跳）
- Pass pro（合法挡位）：脚比肩宽、膝弯、双手胸前、kick slide 后撤、mirror 对手；只能挡位，不能推背/拉拽
【规则分叉】 - Check release：读突袭 → 挡位 → 出 flat（depth 1–3 码）
- Screen / swing / wheel：接球前先挡位再放球，接球时身体朝界内
6.2 训练处方
| Drill | 组织 | 量 | 口令 | 纠错 |
|---|---|---|---|---|
| Handoff 重复 | 左右各 10 次 | 20 次 | 「贴身、护球」 | 交接点偏远、掉球 |
| 锥桶 cut | 5-10-5 折返 | 6 次 | 「压洞、一次切」 | 横跳过多 |
| 1v1 挡位 | 对 1 名冲传者，3 秒 | 8 次 | 「挡位不推」 | 伸手拉人 |
| Check-release | 教练随机示意 blitz | 10 次 | 「看、挡、出」 | 直接跑路线漏人 |
| Open field 1v1 | 10 码空间拔旗 | 6 次 | 「护旗、变向」 | 直线硬冲 |
6.3 常见错误
交接点偏远 ｜ 护球松（球露在外侧）｜ 挡位用手不用身体 ｜ 漏 blitz ｜ 接球后不转身
6.4 达标
handoff 0 失误；1v1 挡位 3 秒不破 6/8；check-release 判断 8/10 正确。
7. 进攻整体（B 板块：概念与节奏）
7.1 阵型家族
2x2 spread ｜ trips ｜ bunch ｜ empty ｜ tight（贴边）
7.2 5 个核心概念（先装这 5 个，不贪多）
| 概念 | 打法 | 打什么防守 |
|---|---|---|
| Mesh | 两条浅 cross 交叉，制造 rub | man / press |
| Flood | 三人同侧三层次（短/中/深） | Cover 2 / 3 |
| Smash | 外侧 hitch + 内侧 corner | Cover 2 |
| Levels | 两条同侧不同深度 | man under |
| Verticals | 双深路线清空 | 单深卫 |
【规则分叉】rub / pick 是否合法按本队规则；训练时始终教「合法挡位版」，比赛前再确认。
7.3 节奏与情境
- snap count：至少 3 种节奏（快、慢、无声）
- no-huddle：落后/两分钟时用，口号固定
- 红区（无跑区）：纯传球包 + 两分转换，单独练 5 档
- 4 档决策：中线前 4 档过中线；红区 4 档达阵
7.4 团队 drill
半场 5v5（10 档）｜ 红区 5 档 ｜ 两分钟 drill ｜ 3rd/4th down 情境
第二部分：防守板块
8. Rusher（冲传 / 突袭）
职责：3 秒内施压、控制 QB 逃逸路线、收尾拔旗。【规则分叉：IFAF 须 7 码外起跑并宣告；QB 出手后不得撞人】
8.1 技术动作分解
- Get-off：球动即动，第一步 6 英寸短步、前三步不抬身
- 冲传手段：speed rush（外弧）、swim（上挑）、rip（下压）、club（横扫）、spin（转身）
- Counter：对方外倾时 inside counter（内切）
- Contain（冲传通道纪律）：不得越过 QB 起始深度太多，沿弧线逼近
- 收尾：接近时三步减速、双手拔旗、不冲撞（避免 roughing the passer）
8.2 训练处方
| Drill | 组织 | 量 | 口令 | 纠错 |
|---|---|---|---|---|
| Get-off 反应 | 听口令/看球动 | 10 次 | 「球动我动」 | 直立起跑 |
| Swim-Rip 组合 | 对挡位假人 | 各 10 次 | 「挑、压」 | 只有一招 |
| 弧线 rush | 锥桶摆弧线 | 8 次 | 「压弧、不越线」 | 弧线过宽/过深 |
| 1v1 冲传 | 对 1 名挡位者，3 秒 | 8 次 | 「三秒到」 | 伸手推人 |
| Finish | 接近 QB 降速拔旗 | 8 次 | 「减速、双手」 | 冲撞/单手 |
8.3 常见错误
起跑直立 ｜ 只会外弧 ｜ 越过 QB 失去 contain ｜ 收尾冲撞犯规 ｜ 伸手推挡位者
8.4 达标
1v1 中 3 秒内施压 ≥ 50%；无 roughing 犯规；contain 失误 ≤ 1 次/场。
9. LB（中线卫 / 浅区）
职责：短区覆盖、追击角度、blitz 与补救，是「第二个安全卫」。
9.1 技术动作分解
- 站姿：深度 4–6 码、膝弯、胸对 QB、重心可左右
- 阅读钥匙：球倾斜、QB 前手/眼睛、接球手 release 方向
- 盯人（man）：内侧杠杆、trail 技术（贴髋）、断线时贴身、收尾拔旗
- 区域（zone）：hook/curl drop 10–12 码、flat 3–5 码、crosser 交接（banjo）
- 追击角度：追向持球人前方 1–2 码、切内线、逼向边线或帮手
- Blitz：timing（球动即动）、gap 责任、未成功时立刻回位
9.2 训练处方
| Drill | 组织 | 量 | 口令 | 纠错 |
|---|---|---|---|---|
| Read & React | 教练持球做假动作 | 10 次 | 「看球尖」 | 盯人盯脚 |
| Drop 步法 | hook/curl、flat 各 10 次 | 20 次 | 「转髋、看 QB」 | 倒退交叉步 |
| 1v1 短区 | 对 RB/WR，5 码空间 | 8 次 | 「内侧、贴髋」 | 被内切 |
| Angle pursuit | 锥桶摆追角线 | 8 次 | 「追前方」 | 追身不追角 |
| Blitz 时机 | 对 QB，球动起跑 | 8 次 | 「球动我动」 | 起跑过早（越位） |
9.3 常见错误
平脚站位反应慢 ｜ drop 时背对 QB ｜ 追身不追角 ｜ 漏 crosser 交接 ｜ blitz 越位
9.4 达标
1v1 短区防守成功 ≥ 50%；drop 到位率 8/10；追角误差 ≤ 2 码。
10. CB（角卫，人盯人）
职责：贴住 WR1/WR2，破坏传球、限制 YAC。
10.1 技术动作分解
- 站位：press（1–2 码，内侧脚前）/ off（5–7 码，侧身开髋）
- Backpedal：不交叉、髋低、肩平、手臂自然摆
- Hip turn：45° 开髋、不跳步、转身即全速
- 路线识别：release 第一步方向 + stem 倾斜 + 接球手眼睛
- 杠杆：依安全卫位置选内侧/外侧；永远不让对手从你内侧过
- 破球：眼睛看球、内侧手打球、不提前伸手（PI 风险）
- 收尾拔旗：降速、双手、不推人
10.2 训练处方
| Drill | 组织 | 量 | 口令 | 纠错 |
|---|---|---|---|---|
| Backpedal + turn | 折线摆锥，每 5 码转 | 6 趟 | 「不交叉、开髋」 | 交叉步、跳步 |
| Mirror | 跟随 WR 摆髋，不追球 | 8 次 ×10 s | 「镜像」 | 看脚不看髋 |
| Press 1v1 | 对 WR，5 码 | 8 次 | 「第一步赢」 | 被外侧释放 |
| Off-man trail | 6 码起，贴髋 | 8 次 | 「贴髋、看球」 | 追身失位 |
| 破球 drill | 喂球到不同位置 | 10 球 | 「看球不看人」 | 早伸手犯规 |
10.3 常见错误
交叉步后撤 ｜ 跳步转身失速 ｜ 盯人盯脚 ｜ 内侧失守 ｜ 提前伸手
10.4 达标
1v1 被接率 < 40%；零 PI；hip turn 后 5 码内追平。
11. S（深卫 / 最后防线）
职责：深度纪律、深传判断、追角与最后拔旗；5v5 里常同时指挥沟通。
11.1 技术动作分解
- 深度纪律：no one behind you（宁深勿浅）
- 后退与转髋：backpedal 至 12–15 码 → hip turn 全速
- 追角：切持球人前方、不追身后
- 沟通：cover 呼叫、motion 调整、crosser 提醒
- 最后防线拔旗：break down（三步减速）、逼向外线、不冲过头
- 红区：站 goal line、传球优先、不跟 motion 出区
11.2 训练处方
| Drill | 组织 | 量 | 口令 | 纠错 |
|---|---|---|---|---|
| Backpedal→sprint | 15 码后撤转全速 | 6 趟 | 「转髋即全速」 | 转髋停顿 |
| 深传判断 | 25–35 码 over-shoulder | 8 球 | 「看球尖、跳点」 | 起跳过早 |
| 追角 drill | 锥桶摆角度线 | 8 次 | 「切前方」 | 追身后 |
| 沟通 drill | 教练变阵，S 喊 cover | 10 次 | 「喊出来」 | 沉默 |
| 红区 1v1 | 端区 1v1 拔旗 | 6 次 | 「减速、逼外」 | 冲过头失位 |
11.3 常见错误
深度太浅被身后打 ｜ 转髋停顿 ｜ 追身不追角 ｜ 不沟通 ｜ 收尾冲过头
11.4 达标
深传失位 ≤ 1 次/场；追角拦截（逼向帮手）3/8；沟通零漏喊。
12. 防守整体（B 板块：阵型与匹配）
12.1 阵型家族（先装 1-3-1）
| 阵型 | 结构 | 适用 |
|---|---|---|
| 1-3-1 | 1 冲传 + 3 浅区 + 1 深卫 | 5v5 主流，覆盖中路 + 双深兼顾 |
| 2-3 zone | 2 冲传 + 3 区域 | 压制短传 |
| 4-1 | 4 冲传 + 1 深卫 | 压迫型，弱纵深，风险高 |
| man under | 全场人盯 + 1 深卫 | 对特定阵容，要求 CB 单防强 |
12.2 匹配与沟通
- match-up zone：区域站位 + 贴身接手（看人不看区）
- 交接（banjo）：crosser 交叉时喊「换」
- 术语统一：cover 名 + 责任区，每次 huddle 复述
12.3 团队 drill
半场 5v5 防守 10 档 ｜ 红区 5 档 ｜ 突袭宣告流程 ｜ 两分钟防
第三部分：拔旗专项（5v5 的技术核心）
防守的胜负一半在这里。语料里 drill 最密集的一块（Snake / Gauntlet / Shuffle Pull / Angle Flag Pull / 1-on-1），单独成章、每次训练必练。
13. 技术动作分解
- 逼近角度：斜线切内线，把持球人逼向边线或帮手；不追身后
- 身体姿态：低重心、胸口对准持球人髋部、双脚不交叉、手在身前
- 手部技术：眼看腰/旗、单手抓旗带根部 → 抓后立即下拉并向身侧甩
- 双手剥离：第一人控（挡位/减速），第二人拔（contain then strip）
- 拔旗后：立即举旗示意，停止追击（死球）
14. 训练处方
| Drill | 组织 | 量 | 要点 |
|---|---|---|---|
| 静态拔旗 | 搭档原地摆旗，慢速抓 | 20 次 | 抓根部、下拉 |
| Shuffle Pull | 侧向滑步接近后拔 | 10 次 | 不交叉脚 |
| 镜像追 | 追者镜像持球人变向 | 4×15 s | 髋部跟随 |
| 通道拔旗 | 3 码宽通道内追 | 8 次 | 切内线 |
| 角度拔旗 | 斜线追角（Angle Flag Pull） | 8 次 | 追前方 1–2 码 |
| Open field 1v1 | 10×10 码空间 | 8 次 | 减速、逼外 |
| Gauntlet | 连续过 3 名持球人 | 4 趟 | 连续收尾 |
| Snake | 蛇形追线 | 4 趟 | 变向不失速 |
| 2v1 | 两人配合控制 | 6 次 | 先控后拔 |
15. 常见错误
追身不追角 ｜ 过早伸手被晃 ｜ 交叉步 ｜ 失位后放弃 ｜ 单手拔不动 ｜ 拔后不举手
16. 达标
Open field 1v1 拔旗成功率 ≥ 70%；角度拔旗 6/8；Gauntlet 4 趟不掉速。
第四部分：身体能力与周期
17. 体能（每周 2 次，安排在技术日之后）
| 能力 | 动作 | 量 |
|---|---|---|
| 10 码加速 | 10 码冲刺（全速起跑） | 6 次 |
| 减速/变向 | 5-10-5 shuttle、L-drill | 各 4 次 |
| 反应起动 | 听口令/看球起动 5 码 | 8 次 |
| 腘绳肌（防拉伤） | 单腿硬拉、Nordic 简化版 | 3×8 |
| 核心抗旋转 | Pallof press、侧平板 | 3×10/侧 |
| 肩袖（传球肩） | 弹力带外旋、Y-T-W | 2×12 |
| 踝/膝稳定 | 单腿平衡、侧向弹力带走 | 2×15 |
非接触项目损伤谱集中于踝、膝、腘绳肌（
研究大纲§5）——腘绳肌与减速训练不可省。
18. 8 周周期
| 周 | 主题 | A 技术 | B 战术 | D 对抗 |
|---|---|---|---|---|
| 1–2 | 动作库 | 通识 G1–G10 + 位置基本站姿 | 规则与站位 | 无/影子 |
| 3–4 | 位置技术 | 每人主岗 3 个核心动作 | 2 个概念 | 1v1（限速） |
| 5–6 | 概念与小组 | 副岗技术 | 5 概念 + 1-3-1 | 半场 5v5 |
| 7 | 情境 | 红区/两分钟专项 | 全部 | 全场模拟 |
| 8 | 减量 + 测试 | 复习 | 复习 | 测试（§19） |
19. 测试与考核
| 项目 | 标准（成人业余竞技） |
|---|---|
| 10 码冲刺 | ≤ 1.75 s |
| 5-10-5 | ≤ 4.6 s |
| QB 15 码 out | 7/10 |
| WR 路线深度误差 | ±1 码 |
| CB 1v1 被接率 | < 40% |
| 拔旗 1v1 成功率 | ≥ 70% |
| 深传失位 | ≤ 1 次/场 |
20. 纠错口令速查
| 现象 | 一句话纠正 |
|---|---|
| 传球飘/偏高 | 「肘高、腕打、跟随到髋」 |
| 路线跑圆 | 「踩点、断线、再加速」 |
| 被 jam | 「第一步赢，手先动」 |
| 后撤交叉步 | 「不交叉、髋低、肩平」 |
| 追身不追角 | 「追前方，不追身后」 |
| 拔旗拔不动 | 「抓根部、下拉、甩」 |
| 挡位伸手 | 「用身体，不用手」 |
| 出手过慢 | 「三秒，不然跑」 |
附录 A：Drill 索引（语料来源）
| 类别 | 代表 drill / 视频 | 频道 |
|---|---|---|
| 拔旗 | 9 Fun Flag-Pulling Drills、Snake、Gauntlet、Shuffle Pull、1-on-1 Flag Pulling、Angle Flag Pull、Open Field Pull | MOJO、Flag Football Academy、Coach D、Flag HQ |
| 冲传 | Pass Rush Drills、Defensive Rushing Drills、Rushing the Passer、Blitzing (IFAF Classroom) | NFL FLAG、IFAF |
| 盯人/区域 | Man Coverage Rules 5v5、Cover 2/3、Match-up Zone、1-3-1、4-1、Disguise Coverage | 5v5 战术频道 |
| 接球/路线 | Wide Receiver Drills、How to Catch、Route Tree、Press Releases、8 Tips to Be an ELITE WR | NFL FLAG、Play Football、Coach D |
| QB | How to Throw、Quarterback Drills、Reading Defenses、Perfect Throwing Motion、Short Passing Attack | NFL FLAG、Coach D、Seahawks |
| 开球 | How to Snap、QB-Center Exchange、Snap & Hand-off | NFL FLAG、IMG Academy |
| 追击 | Pursuit Angles、Angle of Pursuit、Cut off the Runner | NFL FLAG、Coach D |
| 训练课 | Youth Practice Plan、Practice Breakdown、10 Best Drills | MOJO、Coach D |
附录 B：待补（阶段二后续）
- 逐条 drill 的组数/距离参数需字幕验证（当前来自通用教练体系，非语料口播）
- 两套规则的对照表（NFL FLAG vs IFAF）逐条落到每章
- 战术卡：进攻 10 概念 / 防守 4 阵型（独立文件）